מניעת נפילות בגיל השלישי: מה כף הרגל קשורה לזה

בקצרה

• אצל מבוגרים שנפלו, הסיכוי לכאב בכף הרגל גבוה כמעט פי 2. גם בוהן עקומה ועיוותי אצבעות קשורים לנפילות.
• בניסוי שפורסם בכתב העת הרפואי BMJ, תוכנית שכללה מדרסים, התאמת נעליים ותרגילים לכף הרגל הפחיתה את מספר הנפילות ב-36%.
• תרגילי שיווי משקל מפחיתים נפילות בכ-23% (סקירת Cochrane).
• הגישה הנכונה משלבת: בדיקת כף הרגל, מדרס מותאם, נעליים נכונות, תרגול וסביבה בטוחה בבית.

למה מניעת נפילות היא יותר ממניעת פציעות

• מניעת פציעות: פחות שברים, חבלות ופגיעות ראש.
• שמירה על ניידות: הליכה בטוחה יותר ויציבה טובה יותר.
• שמירה על עצמאות: להמשיך לעשות את הפעולות היומיומיות בלי תלות באחרים.
• איכות חיים: פחות פחד מנפילה, יותר ביטחון לצאת, לפגוש אנשים ולהשתתף.
• בריאות לאורך זמן: פחות הידרדרות בתפקוד, אשפוזים וסיבוכים שקשורים לנפילות.

מה כף הרגל קשורה לנפילות?

כף הרגל היא נקודת המגע היחידה של הגוף עם הקרקע. היא מודדת את המשטח, מעבירה למוח מידע על שיווי המשקל ומייצבת את הגוף בכל צעד. כשהיא כואבת, חלשה או לא מרגישה טוב, הגוף מפצה: הצעדים מתקצרים, ההליכה נעשית זהירה, והתגובה למעידה איטית יותר.

סקירה של מחקרים מהעולם מצאה שאצל מבוגרים שנפלו, הסיכוי לכאב בכף הרגל גבוה כמעט פי 2. גם הלוקס ולגוס ועיוותים של האצבעות הקטנות נקשרו לנפילות. מסקנת החוקרים: בדיקת כף הרגל צריכה להיות חלק קבוע מכל הערכת סיכון לנפילה. מחקר עוקבה הוסיף ששני גורמים בכף הרגל ניבאו נפילות: כאב משבית בכף הרגל וחולשה של כופפי הבוהן.

36% פחות נפילות

בניסוי מבוקר שפורסם בכתב העת הרפואי BMJ השתתפו 305 מבוגרים, בגיל ממוצע 74, עם כאבי רגליים וסיכון מוגבר לנפילה. חצי מהם קיבלו תוכנית שכללה מדרסים, ייעוץ לנעליים ותרגילים לכף הרגל ולקרסול. בשנה שלאחר מכן, בקבוצה הזו היו 36% פחות נפילות מאשר בקבוצה שקיבלה טיפול רגיל.

התוכנית שילבה מדרסים מותאמים, נעליים נכונות ועבודה על כף הרגל והקרסול.

ומה עוד עובד? סקירת Cochrane, אחד המקורות המוערכים ברפואה, מצאה שתרגילי שיווי משקל ותפקוד מפחיתים נפילות בכ-24%. לכן אנחנו משלבים את המדרס עם המלצות לתרגול.

שמונה תחומים שכדאי לבדוק

1. שיווי משקל ויציבות דינמית: שליטה בעמידה, בהליכה ובפניות.
2. כוח שרירי הרגליים והשוק: חיזוק התאומים, הסוליאוס והירך.
3. כיפוף הקרסול: טווח תנועה שמאפשר לשוק לעבור קדימה מעל כף הרגל.
4. חצובת כף הרגל ופיזור עומסים: העקב, ראש המסרק הראשון וראש המסרק החמישי.
5. תחושה בכף הרגל ונוירופתיה: המידע שכף הרגל מקבלת מהקרקע. בסוכרת זה קריטי.
6. הבוהן הגדולה ומנגנון ה-Windlass: דחיפה, קשת ויציבות.
7. נעליים וכאב בכף הרגל: נעל שמתאימה לרגל, והפחתת עומס מנקודות כואבות.
8. גורמים כלליים: ראייה, תרופות, לחץ דם וסביבה בבית.

בהתאמת מדרסים בודקים את התחומים שקשורים לכף הרגל, לקרסול ולנעל.

מה אפשר לעשות כבר היום

• להחליף כפכפים ונעלי בית רכות בנעל סגורה עם עקב יציב וסוליה לא חלקה.
• לפנות מהבית שטיחים קטנים, חוטים ומכשולים במעברים, ולהוסיף תאורת לילה בדרך לשירותים.
• לתרגל עמידה על רגל אחת ליד משטח יציב, כמה פעמים ביום.
• לבדוק את כפות הרגליים, ולקבוע בדיקה כשיש כאב, נימול או שינוי בהליכה.

מקורות

• Spink et al. 2011, BMJ: תוכנית פודיאטרית משולבת למניעת נפילות
• Menz et al. 2018: בעיות בכף הרגל כגורם סיכון לנפילות (סקירה ומטה-אנליזה)
• Cochrane 2019, Sherrington et al.: פעילות גופנית למניעת נפילות
• Menz, Morris & Lord 2006: גורמי סיכון בכף הרגל ובקרסול לנפילות (מחקר עוקבה)

המידע במאמר כללי ואינו מחליף ייעוץ רפואי.

בדקו האם מגיעה לכם השתתפות מקופת החולים במדרסים